Grillować czy nie grillować – oto sezonowe pytanie
Sezon na grillowanie i potrawy z grilla właśnie wystartował i potrwa kilka miesięcy. Warto więc zastanowić się czy ten sposób przygotowywania jedzenia sprzyja zachowaniu zdrowia, czy wręcz przeciwnie, stanowi dla niego zagrożenie.
Czy jedzenie z grilla jest zdrowe?
Potrawy z grilla mogą mieć wiele walorów prozdrowotnych, mogą także stanowić doskonalą alternatywę dla zwyczajowo przygotowywanych potraw. Doskonale też wpisują się w nurt i zasady diety śródziemnomorskiej, uważanej przez naukowców i dietetyków od lat za najzdrowszy model żywieniowy. Ale żeby faktycznie potrawy z grilla takimi były, wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad i starać się wykorzystywać produkty regionalne oraz sezonowe, takie jak na przykład warzywa.
Zasada „od pola do stołu”
Już wczesną wiosną możemy wykorzystywać do grillowania pojawiąjące się świeże warzywa takie jak młody bób, szparagi czy rzodkiewkę. Ale doskonale także smakować będą grillowane bakłażany, cukinia, cebula, dynia, marchewka, pieczarki, papryka czy ziemniaki. Zachęcam, by spróbować wykorzystać te niskokaloryczne warzywa i przygotować z nich kolorowe pyszne szaszłyki. Wybierając produkty regionalne, uprawiane w okolicy naszego zamieszkania, gwarantujemy sobie wyższą wartość odżywczą tych produktów. Zasada krótkiej drogi „od pola do stołu”, którą warto stosować, stanowi swoistą gwarancję wyższej wartości odżywczej związanej z krótszym czasem transportu. Takie produkty mogą być zrywane w czasie osiągnięcia dojrzałości, co z kolei przekłada się także na ich lepszy smak. Warzywa to źródło wielu antyoksydantów, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, czyli tych składników, które są niezbędne dla zachowania zdrowia.
Sposób na smaczne warzywa z grilla
Grillowanie to ten rodzaj obróbki termicznej, który wydaje się być idealny dla warzyw, o ile oczywiście nie przesadzimy z czasem grillowania. Przygotowanie warzyw nie jest szczególnie absorbujące i czasochłonne, wystarczy je po prostu umyć i pokroić. Można też je posmarować/skropić oliwą lub olejem i grillować kilka minut (zazwyczaj 4-5 minut). Wyjątkiem są ziemniaki, które wymagają nieco więcej czasu (około 20 minut). Można grillować je w folii, ale można również opiekać na grillu. Świetnie smakują również grillowane warzywa przygotowane w marynacie z octu balsamicznego, soku z cytryny i oliwy oraz z dodatkiem aromatycznych przypraw takich jak bazylia, tymianek, rozmaryn i czosnek. Można również ten wytrawny smak „złamać” odrobiną słodyczy – dodatkiem miodu. Dzięki temu warzywa uzyskają nie tylko słodkawy smak, ale też karmelizujący podczas grillowania miód, zagwarantuje ciekawy kolor przygotowywanych warzyw.
Jeśli posypiemy zgrillowane warzywa prażonymi pestkami dyni, słonecznika czy orzechami włoskimi, to nasza dieta wzbogaci się w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 o wszechstronnych właściwościach, między innymi antyoksydacyjnych, regulujących ciśnienie tętnicze krwi, antymiażdżycowych, poprawiających naszą pamięć i wydolność intelektualną, ale także wykazujących korzystne działanie kosmetologiczne na skórę, włosy czy paznokcie.
Warto też spróbować serwować grillowane warzywa z masłem smakowym ziołowym. Zioła stanowią ciekawy dodatek do wielu grillowanych potraw. Ich wykorzystanie to nie tylko walory sensoryczne i atrakcyjny smak, ale także podniesienie wartości odżywczej potraw. Są one bowiem źródłem wielu fitoskładników, substancji bioaktywnych o właściwościach antynowotworowych. To szczególnie istotne jeśli lubimy jadać grillowane potrawy mięsne.
Ciemna strona mocy grillowania i jak temu zapobiec
A jaka jest ta „ciemna strona mocy” i zła sława grillowania? Faktem jest, że podczas grillowania pod wpływem wysokiej temperatury oraz z dymu powstającego podczas grillowania, powstają związki o właściwościach rakotwórczych, takie jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAHs), powstające w wyniku spalania tłuszczu podczas grillowania i heterocykliczne aminy aromatyczne (HCAs), powstające, gdy żywność bogata w białko (mięso, kiełbasy) poddawana jest obróbce termicznej w wysokiej temperaturze. Dodatkowo jeśli grillowaniu będziemy poddawać produkty peklowane, do konserwowania których używany jest azotyn sodu E250, niestety stosunkowo łatwo ulegający przemianom do szkodliwych nitrozamin, sprawa wydaje się być zdrowotnie niekorzystna. Według Instytutu Badań nad Chorobami Nowotworowymi (NCI), dieta bogata w w/w związki, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka piersi, raka jelita grubego, raka wątroby, nowotwory skóry i prostaty.
Co istotne, te szkodliwe substancje powstają w temperaturze powyżej 320 stopni Celsjusza, zatem może warto dla własnego bezpieczeństwa zaopatrzyć się w specjalną sondę/termometr do kontrolowania temperatury grillowanych potraw? To niezbyt wysoki koszt (kilkadziesiąt złotych), dający nam gwarancje bezpieczniejszego przygotowania grillowanych smakołyków.
Dodatkowym „zabezpieczeniem” przed powstawaniem szkodliwych substancji może być także marynowanie mięsa przez co najmniej 30 minut. Zastosowanie czosnku, rozmarynu, mielonej czerwonej papryki, szałwii czy tymianku ogranicza powstawanie amin heterocyklicznych. Szczególnie korzystny w tym zakresie jest rozmaryn. Zioła to także, jak warzywa, źródło antyoksydantów, niwelujących potencjalne antyzdrowotne szkodliwe związki powstające podczas grillowania.
Wróćmy do zdrowych aspektów grillowania… W nurt diety śródziemnomorskiej, a będący w zgodzie z sezonem grillowym, idealnie wpisuje się ryba z grilla. Proponuję pstrąga, który jest znakomitym źródłem pełnowartościowego białka, jodu oraz znaczącej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 – kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i znacząco przewyższa wartością odżywczą tradycyjnie grillowane mięsa czy kiełbasy.
A co na deser?
Mam trzy smakowite propozycje do wyboru: grillowana gruszka z serem halloumi czy ananas z mozarellą to propozycje dla osób lubiących słodki smak, ale dbających o właściwe stężeniu glukozy lub borykających się z insulinoopornością. Połączenie owoców z dodatkiem białkowym obniża ładunek glikemiczny tych przekąsek. Podobnie jak połączenie grillowanego banana z kosteczką gorzkiej czekolady, które zadowoli najbardziej wymagające podniebienia, podnosząc poziom hormonu szczęścia serotoniny i magnezu.
Mam nadzieję, że zachęciłam Czytelników „Mieszkańca” do spróbowania nowych grillowanych potraw. Zdrowego i smacznego grillowania!
dr Katarzyna Kowalcze
Adiunkt, Wydział Nauk Medycznych i Nauk o Zdrowiu,
Uniwersytet Przyrodniczo-Humanistyczny w Siedlcach
